ضرورت خوردن صبحانه مفید و مقوی برای شروع یک روز عالی

صبحانه یکی از سه وعده ی اصلی است که اگر مقوی و کامل باشد می تواند ذهن شما را تا آخر روز متمرکز و با انرژی کند و باعث می شود تا یک روز عالی را پشت سر بگذارید

0

صبحانه یکی از سه وعده ی اصلی است که اگر مقوی و کامل باشد می تواند ذهن شما را تا آخر روز متمرکز و با انرژی کند و باعث می شود تا یک روز عالی را پشت سر بگذارید.

در واقع می توان گفت صبحانه باید شامل کامل ترین منبع برای ویتامین یا پروتئین باشد. اگر از نیمه ی روز به بعد افت انرژی پیدا می کنید نگران نباشید می توانید با این صبحانه مقوی تا آخر شب پر انرژی بمانید!

صبحانه مقوی برای داشتن انرژی تا آخر شب:

صبحانه مقوی و پر انرژی به‌ طور کلی باید حاوی پروتئین‌، میوه‌ ها، غلات کامل یا سبزی‌ ها باشد و به‌ طور معمول بهتر است که دست‌ کم سه تا از این گروه‌ های مواد غذایی را وارد صبحانه‌ تان کنید. اندازه‌ های پروتئین‌ ها بستگی به سن، فعالیت و اهداف رژیمی شما دارد، اما به‌ عنوان یک راهنمای کلی بشقاب غذای شما باید حاوی ۲۵ درصد پروتئین،۲۵ درصد کربوهیدرات و ۵۰ درصد میوه یا سبزی باشد.

اگر چه خوردن صبحانه اهمیت دارد، اما باید تا هنگامی که واقعا احساس گرسنگی به شما دست دهد، منتظر بمانید. اگر خودتان را وادار به خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد کنید، یعنی هنگامی که هنوز گرسنه نیستید، احتمال دارد وزن هم اضافه کنید.

خوردن صبحانه۱ – تخم‌ مرغ

یک تخم‌ مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلی‌ گرم کلسترول است که مقدار نسبتا زیادی در مقایسه با سایر غذاها شمرده می‌ شود. اکنون معلوم شده که چربی‌ های اشباع موجود در غذاها هستند که میزان کلسترول «بد» خون را بالا می‌ برند و نه کلسترولی که در غذاها وجود دارد.

یک تخم‌ مرغ حدود ۷۰ کالری انرژی دارد . پیش از این که زرده تخم‌ مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم‌ مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می‌شود. زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و ‌کلم‌ برگ هم یافت می‌شود و به پیشگیری از بیماری چشمی کمک می‌کند.

۲ – اسموتی

اسموتی ( نوشیدنی مخلوط‌ شده و گاهی شیرین‌ شده, ساخته شده از میوه‌ ها و سبزی‌ های تازه به همراه مواد دیگر ) یک غذای حاضری خوب است. شما می‌ توانید به یک پایه ماست برای تامین پروتئین و میوه‌ های تازه یا منجمد مانند توت‌ فرنگی برای شیرینی به آن اضافه کنید.

اگر خوردن سبزی با شام تان را دوست ندارید. این نوشیدنی مخلوط‌ شده راهی ساده برای افزودن سبزی‌ هایی مانند اسفناج یا کلم‌ برگ به رژیم غذایی‌ تان است.

خوردن صبحانه۳ – نان، جودوسر یا غلات آماده سبوس‌دار یا کامل

هنگام صبحانه راحت‌ ترین زمان برای دریافت فیبرهای غذایی سلامت‌ بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس‌ دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند، است.

فیبرها در عین حال در شما احساس سیری ایجاد می‌ کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌کنند. هم چنین شیر با چربی یک درصد یا کمتر را در این هنگام بنوشید.

هیچ فرد بالای ۲ سالی نیاز به نوشیدن شیر بسیار پر چرب ندارد. یک هشدار دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از غلات آماده صبحانه که حاوی شکر افزوده هستند، استفاده نکنید.

۴ – کره بادام‌ زمینی

۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذا خوری کره بادام‌ زمینی وجود دارد که تقریبا معادل میزان توصیه‌ شده پروتئین برای مردان و زنان بزرگ سال است. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به تنظیم میزان قند خون شما کمک می‌کند.

هم چنین کره بادام‌ زمینی عمدتا حاوی چربی‌ های «خوب» اشباع‌ نشده است. کره بادام‌ زمینی و کره سایر مغزهای خوراکی (nut butter) مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌ های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ ای هستند. میزان چربی‌ های اشباع‌ شده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.

خوردن صبحانه۵ – میوه

میوه‌ هایی مانند انواع توت‌ ها، موز، طالبی هر کدام را که می‌ خواهید انتخاب کنید. اصولا میوه‌ ای نیست که خواص سلامت‌ بخش نداشته باشد اما شما باید میوه‌ هایی را که انتخاب کرده‌اید با یکدیگر تطبیق دهید و مخلوط کنید تا از انواع گوناگونی از مواد مغذی متفاوت بهره ببرید.

برای مثال بلوبری (قره‌قاط) غنی از آنتی‌ اکسیدان ها و پرتقال مملو از ویتامین C و پتاسیم است. اگر به دنبال راحتی هستید، موز یکی از بهترین گزینه‌ ها است.

۶ – آب‌ میوه

خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل‌ قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب‌ میوه صد در صد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنی‌ های میوه‌ ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری‌ های اضافی به بدن شما می‌ رسانند

خوردن صبحانه۷ – ماست

پارفه (دسر حاوی ماست یا خامه و قطعات میوه) برای صبحانه فوق‌ العاده است. یک وعده ۱۷۰ گرمی از ماست حاوی همان مقدار پروتئین یک وعده گوشت است. ماست یونانی (یک نوع ماست غلیظ خامه‌ ای) حتی میزان بیشتری پروتئین دارد گاهی تا دو برابر ماست معمولی.

اگر دیابت دارید یا می‌خواهید دریافت کالری‌ های‌ تان را کم کنید، ماست بی‌ چربی یا کم‌ چربی گزینه سالم‌ تری نسبت به ماست‌ های میوه‌ ای است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.

.

شاید این مطالب نیز مورد علاقه شما باشد

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.