راهکارهای برای داشتن تغذیه سالم

تغییر نحوه غذاخوردن گام بسیار مهمی در جهت رسیدن به تندرستی است. درنظر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی سالم چیزی بسیار فراتر از مصرف سبزیجات و میوه هاست.

0

تغییر نحوه غذاخوردن گام بسیار مهمی در جهت رسیدن به تندرستی است. از آنجایی که داشتن یک رژیم غذایی سالم چیزی بسیار فراتر از مصرف سبزیجات و میوه هاست، دانستن اینکه چه نوع مواد غذایی مصرف کنید تا همواره سالم باشید، باعث می شود به دنبال تهیه یک برنامه غذایی مفید باشید که هم جسمتان را سالم و قوی نگه میدارد و هم باعث می شود شادتر زندگی کنید. در ادامه راهکارهایی مطرح شده اند که با عمل به آنها می توانید تغذیه سالم تری داشته باشید! با هربالیا همراه باشید.

 

۱. از کربوهیدرات های مناسب استفاده کنید:

کربوهیدرات های ساده مثل شکر خام یا شربت ذرت ، به سرعت توسط سیستم گوارش جذب و تبدیل به مقادیر بالایی از گلوکز میشوند؛ درنتیجه بدن باید مقادیر قابل توجهی انسولین تولید کند تا میزان گلوکز تولیدشده را پایین بیاورد. سعی کنید کربوهیدرات های ساده را به صورت میانه مصرف کنید.

از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده به این علت که حداقل سه پیوند مولکولی دارند، به آرامی توسط دستگاه گوارش جذب و هضم می شوند. آرد کامل، سبزیجات، جو و غلات فرآوری شده مثل برنج قهوه ای دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند. این مواد غذایی معمولا سرشار از ویتامین ها و دیگر مواد مغذی هستند و همین طور مقادیر بالای فیبر را دارند که باعث می شود سیستم گوارش بدن به راحتی فعالیت کند.

 

پروتئین

۲. به مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید:

سعی کنید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه و موردنیاز بدنتان را از مواد پروتئینی تامین کنید. پروتئین به ایجاد بافت عضلانی کمک میکند و مصرف آن باعث می شود در طول روز به مقدار کافی انرژی داشته باشید. ماهی و میگو، مرغ، حبوبات، دانه های روغنی، سویا، لوبیا و آجیل منابع سرشار از پروتئین هستند.

 

۳. تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را بدانید:

شما باید چربی مصرف کنید تا بدنتان عملکرد درستی داشته باشد؛ پس انتخاب نوع چربی ای که باید مصرف کنید، بسیار اهمیت دارد. چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب امگا۳ ، از نوع چربی های خوب هستند و شما باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. این نوع چربی ها با تولید کلسترول خوب به کاهش چربی بد کمک می کنند. روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و انواع دانه های روغنی شامل اسیدهای چرب خوب هستند و اضافه کردن آن ها به برنامه غذایی هفتگی شما باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش کلسترول بد خون می شود.

از مصرف چربی های اشباع نشده خودداری کنید. روغن های هیدروژنه نوعی از چربی های اشباع نشده هستند و معمولا در غذاهای فرآوری شده هم یافت می شوند. مصرف این نوع چربی ها خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی را افزایش میدهد. در هنگام خرید روغنها، حتما برچسب روی آن ها را بخوانید و به کلمه هیدروژنه در فهرست مواد سازنده آنها توجه داشته باشید.

 

۴. از سوپرفودها استفاده کنید:

سوپرفودها میتوانند بیماریهای قلبی و سرطان را از بین ببرند؛ همچنین باعث کاهش کلسترول و بهبود خلق و خوی شما نیز می شوند. از انواع سوپرفودها میتوان به بلوبری و ماهی سالمون اشاره کرد.

 

۵. در مصرف نمک تجدید نظر کنید:

با وجود اینکه انسانها به مصرف میزان متوسطی از نمک احتیاج دارند، اما استفاده از آن به مقدار زیاد میتواند باعث بالا رفتن فشار خون و پوکی استخوان شود. سعی کنید در مصرف نمک صرفه جویی کرده و همیشه میزان آن را در غذایی که می خورید، بررسی کنید.

 

تغذیه سالم

۶. برای داشتن تغذیه سالم میانه رو باشید:

از مصرف بیش از حد یک نوع غذا یا ماده غذایی خودداری کنید. به جای این کار سعی کنید از هر غذایی به میزان کم و متعادل مصرف کنید. ممکن است برخی از افراد در کنارگذاشتن برخی از مواد غذایی مثل گوشت و شکر بسیار قوی عمل کنند. اما برخی دیگر این اراده را ندارند و فقط برای مدت کوتاهی می توانند مصرف این نوع مواد غذایی را کنار بگذارند و به یکباره استفاده از آنها را از سر می گیرند.

از این چرخه معیوب اجتناب کنید و هرچند وقت یک بار، استراحت کوچکی به خودتان بدهید؛ مثلا اگر قصد دارید کمتر شکر مصرف کنید، به خودتان اجازه دهید که هر شب جمعه یک دسر شیرین بخورید؛ اما در بقیه روزهای هفته از مصرف شکر و شیرینی جات خودداری کنید.

 

۷. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید:

هیدراته نگه داشتن بدن با آب یک شیوه آسان و عملی برای تندرستی است؛ همچنین نوشیدن آب به مقدار کافی می تواند در شما باعث کاهش وزن شود، چون همواره احساس میکنید شکمتان پر است. به علاوه اگر احساس گرسنگی می کنید و میل دارید چیزی بخورید، به جای آن اول یک لیوان آب بنوشید. اگر بعد از ۱۵ دقیقه دوباره احساس گرسنگی کردید، اکنون زمان آن فرا رسیده که یک اسنک بخورید!

 

۸. از مصرف نوشیدنی های شکردار خودداری کنید:

نوشیدنی هایی مثل نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. کنارگذاشتن این نوع نوشیدنی ها یکی از آسان ترین راه هایی است که به شما کمک میکند فورا رژیم غذایی تان را بهبود دهید و سالم تر شوید. با اینکه مصرف نوشیدنی هایی مثل نوشابه یا آبمیوه گهگاهی خوب است، اما به طور مکرر توصیه نمی شود.

 

۹. از مصرف فست فودها خودداری کنید:

با وجود اینکه همه میدانند مصرف فست فودها برای سلامتی مضر است، این غذاها بخش اصلی غذای هفتگی بسیاری از افراد به شمار می روند. فست فودها اغلب غذاهایی سرخ شده، فرآوری شده و به شدت شور هستند؛ علاوه بر آن، بیشتر چربی به کار رفته در آن ها از نوع چربی اشباع نشده است که بدترین نوع چربی است .

 

۱۰.ذهنیت خودتان را تغییر دهید و نگرش سالم نسبت به غذاخوردن را بپذیرید:

درباره عادت های غذایی تان فکر کرده و بررسی کنید آیا زمانیکه استرس دارید، دچار پرخوری عصبی میشوید؟ آیا برای اینکه غذاخوردنتان را کنترل کنید، آن را از خودتان دور می کنید؟ به هرحال اگر در مواقع استرس زا دچار پرخوری عصبی می شوید، برای حل این مشکل یک جایگزین سالم پیدا کنید؛ مثلا می توانید یک ساعت پیاده روی کنید یا اینکه به یک دوست صمیمی تلفن بزنید و با او صحبت کنید. به هرحال، هر فعالیت جایگزینی که برای حل این مسئله پیدا می کنید باید بتواند فشار روانی شما را کاهش دهد تا دیرتر نیاز به پرخوری را احساس کنید.

 

کالری

۱۱.تعیین کنید که بدنتان به چه میزان کالری نیاز دارد:

این میزان کالری می تواند بسته به نوع متابولیسم بدنتان و اینکه به چه میزان فعال هستید، به مقدار متفاوتی تغییر کند. معمولا به هر میزانی که بدنتان عضلانی تر باشد، برای داشتن عملکرد بهتر به کالری مصرفی بیشتری نیاز دارید. به عبارت دیگر، بدنتان باید بافت عضلانی بیشتری را برای به دست آوردن انرژی بشکند و آن را به کار بگیرد. اگر شما فردی هستید که میتوانید هر اندازه که می خواهید غذا بخورید، بدون اینکه دچار اضافه وزن شوید یا اینکه از لحاظ فیزیکی بسیار فعال هستید، ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی روزانه تان را به ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ برسانید؛ البته این میزان برای خانم ها کمی کمتر است.

 

۱۲. صبحانه را از رژیم غذایی تان حذف نکنید:

بسیاری از افراد صبحانه نمی خورند؛ به این علت که فکر میکنند با این کار میتوانند وزن خود را کاهش دهند یا اینکه صبح ها اصلا احساس گرسنگی نمی کنند. با اینکه شواهد علمی هنوز در این مورد به نتایج قطعی نرسیده اند، باز هم دلایل متعددی وجود دارند مبنی بر اینکه شما نباید صبحانه را که به عقیده بسیاری از افراد مهم ترین وعده غذایی روزانه است، کنار بگذارید.

خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم می شود و بدن را در تمام مدت روز فعال و پرانرژی نگه میدارد؛ اما حذف آن ممکن است باعث گرسنگی شدید در وقت نهار شود و در این صورت ممکن است شما برای جبران گرسنگیتان به پرخوری روی بیاورید.

خوردن یک صبحانه مختصر بهتر از آن است که به طور کلی آن را کنار بگذارید. حتی اگر احساس میکنید میل ندارید، صبحانه کامل بخورید. می توانید کمی آب و یک تکه میوه یا سالاد میوه همراه با تکه ای نان تُست بخورید. با خوردن یک وعده صبحانه خوشمزه ، کامل و دلچسب که سرشار از مواد مغذی است، انرژی مورد نیاز بدنتان را به طور کامل تامین کنید؛ مخصوصا در روزهایی که یک امتحان مهم یا مصاحبه شغلی یا فعالیت مهمی پیش رو دارید، حتما صبحانه کامل بخورید؛ چون ممکن است به دلیل گرسنگی تمرکزتان مختل شود و نتوانید از تمام توان بالقوه مغزتان استفاده کنید.

 

۱۳. به آرامی غذا بخورید:

 آیا تا به حال پیش آمده است که یک وعده غذای مفصل بخورید و بعد از گذشت ۱۵ دقیقه، احساس کنید که دارید منفجر می شوید؟ دلیل این امر آن است که مدتی طول میکشد تا معده شما به مغز پیام دهد که حجمش پرشده و مغز فرمان سیری را صادر کند. شما میتوانید این مسئله را حل کنید؛ به این طریق که غذایتان را به آرامی بخورید و در زمان صرف آن بین ۵ تا ۱۰ دقیقه به خودتان استراحت دهید. با این روش تا زمانی که احساس سیری کنید، غذای اضافه نمی خورید. سعی کنید هر لقمه ای که می خورید، آن را در دهانتان مزه مزه کنید. این کار باعث میشود آرام غذا بخورید و بیشتر احساس سیری کنید.

 

منبع: گردآوری اختصاصی توسط وبسایت هربالیا

شاید این مطالب نیز مورد علاقه شما باشد

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.